VO2 max: Jak zlepšit aerobní kapacitu a proč na ní záleží

Co vlastně VO2 max znamená

VO2 max je veličina, která udává maximální objem kyslíku v mililitrech za minutu, který je vaše tělo schopné spotřebovat a využít při fyzické aktivitě. Jednoduše řečeno - čím víc kyslíku za minutu dokáže vaše tělo zpracovat, tím víc energie máte k dispozici na jakoukoliv činnost.

Samotná zkratka VO2 max znamená: V je objem (volume), O2 je kyslík a max označuje maximum. Jde tedy o maximální aerobní kapacitu vašeho organismu.

Proč je VO2 max tak sledovaný ukazatel

Tato metrika se v posledních letech dostala do centra pozornosti hlavně proto, že odráží funkčnost celé řady systémů v těle najednou. Jak vysvětluje Adam Obr, k tomu, abyste měli dobré VO2 max, musí správně fungovat:

• Plíce a správná dechová technika
• Dostatečný objem krve a hemoglobin pro přenos kyslíku
• Kardiovaskulární systém
• Mitochondrie ve svalech, které kyslík skutečně využívají

Proto se VO2 max považuje za komplexní ukazatel zdraví - jedno číslo vám prozradí, jak funguje celá cesta kyslíku od vdechnutí až po jeho využití ve svalech.

Zajímavý je i údaj o minimální hodnotě - hranice soběstačnosti, tedy schopnosti postarat se sám o sebe, leží podle dostupných dat kolem 18 ml/kg/min. Hodnoty nad 40-45 se už považují za relativně slušné.

Aerobní versus anaerobní aktivita

Před tím, než se pustíme do zlepšování VO2 max, je důležité si ujasnit základní rozdíl. Aerobní aktivita je taková, při které tělo využívá kyslík. Anaerobní aktivitu naopak dokážete dělat bez toho, aniž byste se dostali do kyslíkového dluhu.

Když třeba děláte dřepy s těžkou vahou a při cvičení vás limitují plíce místo svalů, je to přesně proto, že potřebujete hodně kyslíku na provedení komplexního cviku. Tělo prostě nestíhá dodávat potřebné množství kyslíku tak rychle, jak by bylo třeba.

Proč vůbec řešit svou aerobní kapacitu

Můžete mít pocit, že pokud vám vaše současná kondice stačí na běžný život, není třeba řešit nějaká čísla. A v jistém smyslu to platí - pokud se o sebe dokážete postarat, vystoupat schody bez zadýchání a dělat aktivity, které vás baví, může vám být VO2 max teoreticky jedno.

Klíčový důvod, proč na tom přesto pracovat, je čas. S přirozeným stárnutím aerobní kapacita klesá. Pokud máte ve čtyřiceti letech VO2 max 50, máte mnohem větší "nárazník" než někdo s hodnotou 30. Oběma se hodnota postupem času snižuje, ale ten s vyšší startovní pozicí má daleko na to, než se dostane k oné kritické hranici soběstačnosti.

Je to podobné jako mít větší úspory - možná je teď nepotřebujete, ale v budoucnu oceníte, že jste na ně mysleli včas.

Je VO2 max přeceňovaná metrika?

Adam Obr upozorňuje na zajímavý paradox. Ano, VO2 max je skvělý ukazatel, ale v poslední době se možná stává až příliš glorifikovaným. Je to podobné jako se silou stisku ruky, která je také prediktorem dlouhověkosti.

Problém nastává, když se lidé zaměří pouze na zlepšování jednoho čísla místo celkové výkonnosti. Většina studií o VO2 max totiž tuto hodnotu ani přímo neměří - odhaduje ji na základě výkonu. A pak je otázka: je důležitější samotné číslo, nebo to, co skutečně dokážete?

Jako příklad uvádí: Dokážete vyjít tolik pater schodů, kolik potřebujete? Stačíte svým dětem nebo vnoučatům? Zvládáte aktivity, na kterých vám záleží? Pokud ano, možná je vaše VO2 max úplně v pořádku, i kdyby číslo nebylo nijak závratné.

Jak VO2 max prakticky zlepšovat

Základní princip je jednoduchý - musíte se zadýchat. Jakákoliv aktivita, která zvýší vaši spotřebu kyslíku natolik, že to pro tělo představuje dostatečný stres, povede k adaptaci.

Můžete začít úplně jednoduše. Pokud se zadýcháváte při výstupu do třetího patra, zkuste chodit častěji nebo rychleji. Důležité je, aby to pro tělo byl skutečný podnět ke změně - ne extrémní vyčerpání, ale ani příliš pohodlná aktivita.

V podcastu se rozebírají dva základní přístupy k tréninku aerobní kapacity. První je práce v takzvané zóně 2 - mírnější intenzita, kterou vydržíte delší dobu, typicky 20-40 minut. Druhý přístup představují intervalové tréninky s vysokou intenzitou.

Zajímavé je, že obojí funguje, jen každé trochu jinak. Při pohybu v zóně 2 sledujete srdeční tep a snažíte se udržet v určitém pásmu. Tep vám stoupá proto, že svaly potřebují víc kyslíku a srdce musí pumpovat rychleji, aby k nim doneslo víc krve.

Norský 4x4 protokol a jiné metody

V epizodě se zmiňuje populární norský protokol - 4 rundy po 4 minutách maximálního výkonu se 4 minutami odpočinku mezi nimi. Pro běžného člověka, který má nízkou aerobní kapacitu, může být tohle extrémně náročné. Není neobvyklé, že začátečník vydrží maximální intenzitu jen pár desítek sekund místo celých 4 minut.

Adam upozorňuje, že pro normálního člověka, který není vrcholový sportovec, není až tak podstatné, jestli děláte intervaly 20 sekund a 40 sekund, nebo minutu a minutu, nebo právě ten 4x4 protokol. Rozdíly v adaptaci budou pro běžného cvičence minimální.

Důležitější je najít způsob, jak kardio vůbec dělat pravidelně. Pokud vás nuda od běhání odrazuje, můžete zkusit číst při chůzi na pásu v zóně 2. Ano, soustředění na jinou aktivitu možná trochu sníží efektivitu tréninku, ale pokud vás to motivuje chodit pravidelně, celkový přínos bude větší než občasný "dokonalý" trénink.

Další faktory ovlivňující aerobní kapacitu

Kouření má logicky negativní vliv na VO2 max. Kouř poškozuje tkáně v plicích, zvyšuje zánětlivé markery a buňky pak nefungují tak, jak by mohly. Postupem času se plíce stávají limitujícím faktorem celé aerobní kapacity.

Méně známý je fakt, že se aerobní kapacita zlepšuje i při silovém tréninku, pokud je dostatečně intenzivní. I když zdvihání těžkých vah není klasické kardio, pořád potřebujete kyslík na výbušnost, sílu a na to, abyste vydrželi celou tréningovou jednotku. Tělo se tedy do určité míry adaptuje i tímto způsobem.

Připomenout je třeba i skill factor - techniku konkrétní aktivity. Můžete mít skvělé VO2 max, ale pokud neumíte správně běhat z technického hlediska, budete se u běhu cítit mnohem hůř, než by odpovídalo vašim hodnotám. Běh není tak přirozený, jak se zdá - má svou techniku, kterou se vyplatí se naučit.

Co zaznělo v plné verzi epizody

V kompletní epizodě na platformě Forendors Adam podrobně rozbírá konkrétní tréningové protokoly, vysvětluje fyziologii laktátu a jeho roli v těle, diskutuje optimální frekvenci tréninků pro různé věkové kategorie a porovnává rychlost adaptace u začátečníků versus pokročilých. Rozebírá také souvislost mezi procentem tělesného tuku, HRV a VO2 max a radí, na kterou z těchto metrik se zaměřit jako první v různých situacích.